Te compartimos estos sanos consejos de Mayo Clinic que te servirán para dormir mejor. Pensá en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño (desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad). No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí podés adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Te recomendamos comenzar con estos consejos simples.
1. Respetá los horarios de sueño.
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acostate y levantate a la misma hora todos los días. Tratá de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te dormís después de 20 minutos, salí de tu cuarto y realizá alguna actividad relajante. Leé o escuchá música relajante. Volvé a la cama cuando estés cansado. Repetí este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes.
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evitá las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tenés que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Creá un entorno relajado.
Creá una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evitá el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considerá el uso de cortinas para oscurecer el cuarto, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limitá las siestas durante el día.
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajás por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria.
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evitá el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar las preocupaciones.
Intentá resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Tomá nota de lo que pensás y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ayudarte. Comenzá con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas.
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si tenés en forma frecuente problemas para dormir, solicitá turno con un médico especialista en sueño. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces.
