Caminar es una forma sencilla y accesible de realizar ejercicio y de mejorar nuestra salud y protegernos frente a patologías como las enfermedades cardiovasculares que se encuentran entre las principales causas de muerte. Según aconseja la Universidad de Harvard en su portal de divulgación sobre Salud, con algunas pequeñas modificaciones podemos sacar aún más partido de esta sencilla actividad física.
Es el caso de la marcha nórdica, un deporte en el que se usa un tipo de bastones especiales para imitar los movimientos que haríamos durante la práctica del esquí. El uso de esta técnica permite que incrementemos el número de músculos que ejercitamos al caminar, lo que aumenta los potenciales beneficios para la salud.
La institución norteamericana informó que existen estudios que mostraron que la marcha nórdica aumenta el número de calorías que quemamos entre un 18 y un 67%, incrementando así de manera significativa el gasto energético del ejercicio. Esto podría, a su vez, tener consecuencias positivas como una reducción en los niveles de colesterol LDL (lo que coloquialmente llamamos ‘colesterol malo’).
En este sentido, un estudio publicado en 2022 en la revista especializada Canadian Journal of Cardiology encontró que las personas con enfermedades cardíacas que practicaban la marcha nórdica dos o tres veces a la semana durante 12 semanas veían mejorar su resistencia física además de reportar una mejor calidad de vida y menos síntomas depresivos que antes de comenzar el entrenamiento.
Un ejercicio ideal para adultos mayores
La marcha nórdica es un ejercicio ideal para adultos más mayores, ya que puede ayudar a mejorar la movilidad y el equilibrio. El uso de los bastones especiales fuerza al cuerpo a realizar zancadas más largas, lo que entrena la marcha, y a evitar balanceos que pueden resultar en caídas. Y, al distribuir el peso entre las articulaciones y los bastones, protegemos de un impacto excesivo las articulaciones del tren inferior.
Pero, en las personas más mayores con condiciones serias de salud o con lesiones, la entidad recomienda consultar con un especialista antes de realizar esta actividad y ver las mejores técnicas según las características de cada persona y el modo de comenzar los entrenamientos para evitar efectos negativos. Teniendo esto en cuenta, añadir la marcha nórdica a nuestra rutina de caminar puede aumentar los efectos positivos del ejercicio y recompensarnos con mejorías sensibles en nuestra salud.
Beneficios de la marcha nórdica
• Combate las malas posturas corporales. La posición al caminar es importante, ya que permite la apertura total de la caja torácica para tener una mayor oxigenación. “Al activar toda la musculatura del tren superior e inferior, se facilita una postura más adecuada durante el ejercicio gracias al uso de los bastones que mejoran también la coordinación”, dijo la Dra. Elena Isla, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja de Madrid.
• Ayuda a perder peso. Es un ejercicio aeróbico que obliga al consumo de oxígeno movilizando una gran cantidad de masa muscular, consiguiendo un 40% más de beneficio frente a la marcha normal. La marcha nórdica es ideal para la pérdida de masa grasa, ya que con este deporte superamos los 10.000 pasos diarios recomendados.
• Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea. Aumenta el retorno de la sangre al corazón. Debido a que la capacidad aeróbica es mejor, el ritmo cardiaco es menor. Además, el esfuerzo muscular y cardíaco en el ejercicio aeróbico mejora la circulación y la presión arterial disminuye.
• Contribuye a mejorar la práctica de otros deportes. Al tratarse de una actividad integral que refuerza otras partes del cuerpo, ayuda a mejorar otras capacidades que se necesitan en otras disciplinas: más equilibrio, resistencia, fuerza o coordinación.
• Fortalece los huesos sin dañar las articulaciones. La marcha nórdica es beneficiosa para los huesos, porque el contacto de los bastones contra el suelo produce unas vibraciones que ayudan a las articulaciones y contribuye a la prevención de la osteoporosis. En cuanto a sus principales beneficios físicos y motrices, la marcha nórdica “reduce la carga y el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores”, por lo que las piernas no sufrirán en ningún momento, señaló la médica.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Satisfacción, sentimiento de plenitud y libertad son algunas de las sensaciones que aporta esta disciplina deportiva que se puede practicar en cualquier momento del día, en grupo o solo, mientras que además la marcha nórdica ayuda a reducir “los niveles de estrés, ansiedad o depresión y a mejorar la calidad del sueño, así como también a mejorar la capacidad de concentración y coordinación”, concluyó.
